Ano novo — ponderar os resultados do ano anterior e planejar o próximo. Atingidos os objetivos? Perdeu o peso que precisava para estar mais saudável? (no meu caso, não), está mais disciplinado com os objetivos (sim, mais disciplinado, mas com bastante espaço para melhorar).

Com essa avaliação, do que foi e do que não foi atingido, vêm os porquês — por que não perdi os quilos desejados? Por que tive tanta dificuldade em me disciplinar para atingir meus objetivos pessoais? Por que gastei tanto tempo assistindo séries em meu celular?

Após anos de terapia, tenho um primeiro grande porquê: não sei vivenciar minha sensibilidade. Em outras palavras, não sei o que fazer quando meu cérebro me manda alguma emoção, e, não sabendo o que fazer, não tendo um plano de ação, faço qualquer coisa — e aí minha vida fica, de certo modo, à mercê do acaso.

Isso é bastante ruim e tem muitos impactos. Em resumo, minha reação às emoções é a mesma:

• Se tenho uma emoção ruim (ansiedade, raiva, tristeza, etc.), quero fazer o possível para me livrar dela e aí é minha justificativa para parar qualquer tarefa produtiva que esteja fazendo por não estar me sentindo bem — e com isso vem a compensação — comer alguma coisa, algum doce, ou assistir algum vídeo em meu celular.
• Se tenho uma sensação boa (alegria, satisfação, calma — mais raro, sou do tipo que pende mais para o lado das emoções ruins) eu paro o que estou fazendo para me dar um presente — é tão raro me sentir bem, então acho que posso comer alguma coisa, algum doce, ou assistir algum vídeo em meu celular.

Resumindo: minha vivência de emoções — boas ou ruins — se resume em comer ou streaming. Bem ruim… 36 anos “nas costas” e minha reação às emoções são automáticas, um pouco impulsivas e sem qualquer estratégia.

Em meu trabalho “formal” essa falta de gerência das emoções não chega a impactar minha produtividade, mas gera grandes consequências na vida pessoal. No ambiente profissional eu preciso entregar e tenho motivações bem claras — meu salário, por exemplo, é um grande motivador para que eu controle, à força, se necessário, minhas reações às emoções. Porém esse controle forçado causa mais cansaço, esgotamento, estresse, ansiedade e zera minha energia para me dedicar aos meus objetivos pessoais.

Dado meu cenário, aprender a vivenciar minha sensibilidade de modo mais estratégico me dará mais ferramentas para atingir meus objetivos. De início me soou bem estranho ser possível trabalhar com emoções de maneira estruturada, mas, após algum estudo, a abordagem para lidar com emoções pode ser muito mais objetiva do que eu imaginava.

Pontos de partida

Os pontos abaixo são insights que tive a partir de muitas conversas informais com vários profissionais em psicologia, incluindo minha terapeuta e meu companheiro — que também é psicólogo e me colocou em contato com muitos profissionais da área. Nada nesse artigo tem valor terapêutico — se estiver passando por dificuldades ou precisar de ajuda, procure um profissional qualificado. Também vale pontuar que não sou um profissional da área — o que coloco aqui é minha interpretação leiga do conteúdo que tive acesso — não conheço os termos técnicos e pode ser que os pontos abaixo não estejam corretos ou estejam obsoletos.

1. A emoção é o indexador da memória. O cérebro utiliza a emoção como a hashtag para recuperar memórias. Em outras palavras, ao lembrar de alguma coisa o cérebro traz para atenção a memória em si e a emoção associada àquela memória. Se a memória está associada com uma emoção negativa — por exemplo, os conteúdos aprendidos em aulas de matemática associados ao tédio ou angústia — ao lembrar desses conteúdos a sensação de tédio ou angústia vem junto no pacote.

2. Emoções não têm toda a importância que atribuímos a elas. No dia a dia precisamos lembrar de várias coisas, e, com cada lembrança, vem uma emoção — com maior ou menor intensidade. Essa emoção é apenas uma consequência de como a memória funciona. A emoção associada a uma memória não parece ter utilidade no “agora”: o que queremos é só a informação, então essa emoção pode ser ignorada. Não é fácil, mas a vantagem é que…

3. O cérebro é programável. É possível “reindexar” as memórias com novas emoções. É um processo que demanda atenção e treino — sempre que uma memória é chamada e a emoção “errada” vem junto, é necessário esforço para ressignificar essa memória em um novo contexto.

Os pontos acima falam apenas das emoções como consequências de como as memórias foram armazenadas. Minhas entregas e objetivos pessoais são, majoritariamente, eu trabalhando em frente ao computador e sendo impactado por essas emoções de memórias passadas.

O dia a dia também cria novas memórias e as associa a novas emoções. Se você está se sentindo bem, essas novas memórias possivelmente serão associadas a emoções mais brandas e neutras. Já pessoas enfrentando depressão ou passando por períodos difíceis (luto, angústia, medo) podem associar novas memórias com emoções ruins — nesse caso, procure ajuda profissional e qualificada!

Estratégia

Aqui vão os três passos que estou tentando aplicar para evitar gastar, desnecessariamente, energia com emoções desnecessárias. As ideias são simples, mas a prática é sempre mais complicada e requer certa atenção e esforço. O lado positivo — pelo menos de acordo com os terapeutas (ainda estou em processo — no final do ano conto como foi) — é que com a prática isso vira um processo mais natural e também ajuda a alocar as novas memórias na “emoção certa”.

1. Identificar a causa raiz

O primeiro passo é tomar um tempo para entender por que essa emoção chegou e qual o “tempo” dessa emoção.

Emoção de agora. Está se sentindo alegre por algo que aconteceu agora? Registre conscientemente, um exercício mental como “vivenciei X e estou feliz com isso”. Aconteceu algo triste? Faz parte da vida, não sei se há como não registrar essa memória com tristeza. O que me parece importante aqui é ter consciência que qualquer emoção passa, e essa passará também (e, lembrando, emoções não são tão importantes).

Emoção do passado. Essa emoção veio por uma memória passada? Ir para o item 2.

Emoção “do futuro”. Está ansioso por algo que irá acontecer ou acha que irá acontecer? Isso pode ser porque você está associando emoções de eventos passados semelhantes com algo que está por vir. Ou ainda é insegurança, medo de enfrentar alguma coisa nova — nesse caso vale também a estratégia do item 2.

2. Avaliar se a emoção faz sentido no momento

Uma memória trouxe uma sensação de tristeza. O que estou vivendo agora é, de fato, triste ou essa sensação é apenas resultado dessa memória? Essa análise de que a emoção veio porque “é assim que a memória funciona” ajuda a amenizar o impacto da emoção e facilita tomar uma ação mais estratégica.

Tentar “resolver” a emoção de qualquer jeito, ou seja, fazer alguma coisa não pensada para fazer essa emoção passar, em minha experiência, é sempre improdutivo (e, em geral, engorda).

Nesse ponto a emoção já chegou, você já está dentro: se sentindo triste, angustiado, eufórico, alegre. Mas a emoção está aqui porque alguma memória passou pela sua cabeça. Aproveite essa chance para reindexar essa memória (o cérebro é reprogramável) — associe ao que está vivenciando agora, tentando atribuir a uma emoção mais branda. Aqui aparece a importância de você estar bem — se estiver passando por um período difícil pode acontecer reforço da emoção ruim.

3. Consulte seu catálogo de emoção/ação

Ao invés de comer ou ir para Youtube/Netflix de forma automática para esperar a emoção passar, a ideia aqui é montar um catálogo de ações mais construtivas a serem tomadas quando determinada emoção chega.

Ter a estratégia do que fazer já desenhada facilita tomar a ação certa — você não opera no automático e também não precisa gastar tempo pensando no que fazer. Naturalmente, no início desse processo você precisará dedicar mais tempo pensando no que pode fazer quando estiver na situação X sentindo a emoção Y.

A ideia é que as ações a serem tomadas sejam práticas e “baratas”, no sentido de não tomarem tempo e praticamente nenhum esforço — precisam ser simples o suficiente para que possam ser realizadas imediatamente, sem qualquer preparação.

Minha abordagem é montar uma tabela associando emoção, situação e a lista de ações possíveis. Assim consigo ter uma lista de ações já planejadas quando estou, por exemplo:

• Em casa, à noite após um dia de trabalho, e sinto angústia por não estar conseguindo focar em meus estudos devido ao cansaço do dia.
• No trabalho, esperando o início de uma reunião, e ansioso porque preciso apresentar algum resultado.

As ações disponíveis estando em casa ou na empresa são diferentes — em casa, fazer uma caminhada no bairro por 15 minutos com o cachorro parece ser uma ótima estratégia para resolver uma sensação de angústia, mas não é viável quando estou no escritório.

Concluindo

O ano de 2023 deixou bem claros os impactos negativos de não ter um plano estruturado para trabalhar minha vivência emocional. Descobrir que é possível traçar um plano objetivo para lidar com inteligência emocional também foi um grande achado. Agora é colocar essa teoria em prática e ir fazendo os ajustes necessários.

Artigo escrito sem qualquer auxílio de IA generativa.